In 2011 hoorde ik voor het eerst van de Polyvagal Theorie van Stephen Porges en gebruik deze theorie sindsdien in de opleiding voor Gelukscoach.
Porges, een vooraanstaand expert in ontwikkelingspsychofysiologie en ontwikkelingsneurowetenschappen, is de onderzoeker achter de baanbrekende polyvagale theorie, die verrassende implicaties heeft voor de behandeling van angst, depressie, trauma en autisme. De polyvagale theorie, aangenomen door clinici over de hele wereld, heeft opwindende nieuwe inzichten opgeleverd in de manier waarop ons autonome zenuwstelsel onbewust sociale betrokkenheid, vertrouwen en intimiteit bemiddelt.
Nervus vagus, de zwervende zenuw
De nervus vagus is een zwervende hersenzenuw die in feite door je hele lichaam 'zwerft', verbindingen makend met allerlei netwerken en organen. Denk aan je gezicht, hals, hart, longen, maag, darmen enzovoort. Deze zenuw speelt een grote rol bij je fysieke gezondheid, maar ook je mentale, emotionele en spirituele gezondheid. Er zijn meerdere hersenzenuwen, denk bijvoorbeeld aan de Nervus Opticus (geeft visuele informatie door), echter wordt de Nervus Vagus gezien als de hersenzenuw die een grote rol speelt bij emotionele en psychologische veiligheid, stress en verbinding. Deze zenuw speelt dus een grote rol in hoe je lichaam, je stress hanteert omdat het 24/7 zoekt naar veiligheid of gevaar.
De Nervus Vagus is een belangrijk onderdeel van het parasympatisch zenuwstelsel, het deel van het autonome zenuwstelsel wat zorgt voor rust, herstel en opbouw. Zie het als het rempedaal van je lichaam in tegenstelling tot het sympathische zenuwstelsel, het gaspedaal. De nervus vagus moduleert de stressrespons en heeft een ontstekingsremmende werking.
Een goed functionerende Nervus Vagus betekent dat je lichaam stress goed kan reguleren (Hoge HRV). Een niet goed functionerende Nervus Vagus betekent dat je lichaam stress niet goed kan reguleren (Lage HRV), met alle gevolgen van dien.
Dit komt omdat stress de activiteit van de Nervus Vagus remt. Omdat de hersenzenuw netwerken en verbindingen maakt met veel organen in je lichaam, waaronder de darmen en spijsvertering, wordt ook deze communicatie verstoort. Zo kan prikkelbare darm syndroom de activiteit verlagen, wat de communicatie tussen brein en darmen verstoort.
Stress en Nervus Vagus
Omdat de Nervus Vagus verbonden is met het hart, geeft je hartritmevariabiliteit (HRV) goede informatie of je Nervus Vagus goed werkt. Hartritmevariabiliteit is de variatie in de tijd tussen twee hartslagen (het ritme van de hartslag). Een hoge hartritmevariabiliteit betekent dat de Nervus Vagus hoog actief is. Een lage hartritmevariabiliteit betekent dat de Nervus Vagus laag actief is. Je hart en hartritme speelt dus een rol in veerkracht.
Vanuit onderzoek weet men dat een lage HRV een correlatie heeft met chronische stress, structureel ontregelde stressrespons en daarmee ook het minder goed functioneren van diverse zelfregulerende lichaamsfuncties en reguleren van stress. Een hoge HRV heeft daarentegen positieve effecten op de kwaliteit van je leven, verbetering in je immuunsysteem, lagere graad inflammatie maar ook vermindering van angst en depressie. Hierbij geeft je hartritme- variabiliteit informatie of je veerkrachtig bent (hoge HRV) of gestrest en angstig (Lage HRV).
Het lichaam past zich dus voortdurend aan omgevingsinvloeden aan. Wanneer je systeem uitgedaagd wordt, bijvoorbeeld bij autorijexamen, gaat je hartslag, bloeddruk en ademhaling omhoog om goed te kunnen presteren. Na het examen kan alles zich weer normaliseren. Kun je na het rijexamen niet normaliseren, of terugveren, dan blijft het lichaam in de vecht-/vluchtmodus of overdrive verkeren. Duurt dit een lange tijd, is dat niet zonder consequenties. Een structureel ontregelde stressrespons kan het gevolg zijn. Het lichaam raakt uit balans. We presteren cognitief slechter, we kunnen minder goed helder (na)denken, we gaan meer piekeren of afleidingen zoeken. Het betekent minder goed kunnen concentreren, prikkelbaarheid, sneller woede uitbarstingen of onvriendelijk gedrag. Vermoeidheidsklachten, minder energie of zelfs burn-out of depressie.
Twee takken
De Polyvagaal Theorie geeft geweldige informatie. Door je autonome zenuwstelsel te stimuleren en de Nervus Vagus te activeren, komen body & mind weer in balans en reduceert stress. Evolutionair heeft dit te maken met twee systemen, de Dorsale Vagus en Ventrale Vagus die beide verschillend functioneren. De Dorsale Vagus, evolutionair ouder en primitiever, zorgt voor immobilisatie, oftewel de bevries-modus na een trigger. De Ventrale Vagus, evolutionair gezien jonger, zorgt voor verbinding en connectie na een trigger. (Ventraal = Verbinden).
Activeren Nervus Vagus
- Je kunt je Nervus Vagus activeren door hartcoherentie. Hartcoherentie kun je leren in de opleiding voor Gelukscoach maar ook bij individuele coaching. Je leert je hartritmevariabiliteit te verbeteren. Wil je dit checken, maak dan een afspraak. Je HRV wordt ook verhoogd door positieve gevoelens als compassie, lachen, verbinden, knuffelen, massages enzovoort. Je maakt oxytocine aan wat ook wel het knuffelhormoon wordt genoemd.
- Blootstellen aan kou, uiteraard op een verantwoorde manier. Bijvoorbeeld door 's ochtends koud te douchen via een opbouwschema.
- Meditatie is een effectieve manier om je nervus vagus te activeren. Je kunt dit online leren, dan wel een afspraak inplannen om dit tijdens een coachsessie te ervaren. Naast meditatie kun je ook hartcoherentie leren beoefenen.
- Ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen dragen ook bij aan het activeren van je Nervus Vagus.
- Enzovoort.
Conclusie
Het activeren van je Nervus vagus is essentieel om stress gerelateerde klachten te verminderen. Wanneer je veel last hebt van stress helpt het echt om hier met iemand over te praten, maar ook zeker om je Nervus Vagus te leren activeren. Neem gerust vrijblijvend contact met me op om te bespreken wat het activeren van je Nervus Vagus voor jou kan betekenen.
