Slaap je ook zo slecht?

09 april 2021

Door de pandemie en de maatregelen vertellen steeds meer mensen mij dat ze meer slaapproblemen hebben dan normaal.

Men maakt zich vooral zorgen over wat er allemaal gebeurt in Nederland en de wereld, verplichte mondkapjes, het onderwijs, kinderen, werk, financiën. Het houd velen van ons wakker, waardoor vermoeidheid ontstaat, verhoging van stressrespons, en psychische problemen.

Veel mensen lijden nog aan slaapproblemen, maar gelukkig zijn er misschien andere dingen die de moeite waard zijn om jou te helpen beter te slapen.

Meditatie

Een recente analyse van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken concludeerde dat meditatieprogramma’s mensen helpen gemakkelijker in slaap te vallen en over het algemeen een betere slaapkwaliteit ervaren (referentie).

Een studie onderzocht hoe mindfulness nuttig kan zijn om beter te slapen tijdens de COVID-19-pandemie. In het onderzoek brachten mensen 10 dagen door met het gebruik van een app die hen ofwel door meditatie leidde, ofwel door ongerichte aandacht. Vervolgens vertelden ze hoe opmerkzaam ze waren en hoeveel slaap ze de volgende dag kregen.

Na rekening te hebben gehouden met andere factoren die de slaap beïnvloeden (zoals hoeveel cafeïne mensen dronken, hun leeftijd of eerdere angstniveaus), analyseerden de onderzoekers hoe lang mensen sliepen. Degenen die mindfulness beoefenden en bewuster werden, hadden een betere slaap als degenen in de andere groep, waarschijnlijk omdat meditatie helpt tegen zorgen en herkauwen of rumineren. Mindfulness helpt mensen negatieve gedachten en gevoelens te herkennen en te accepteren zonder ze te bestrijden, waardoor hun intensiteit afneemt en wordt voorkomen dat ze uit de hand lopen. Klik hier voor een meditatie cursus.

Humanity meditatie

Je kunt ook oefenen met het erkennen van de overeenkomsten tussen jezelf en de ander of anderen. We zijn gewend om ons te richten op verschillen, maar ook al hebben mensen andere ideeën of visies, net als wij willen zij verbinding. Dit kan om mensen gaan die dicht bij je staan of verder van je af. Met wie je op dit moment een conflict ervaart of tegengestelde ideeën over de maatregelen. Door je te focussen in de meditatie op een gedeeld gevoel van medemenselijkheid, kan het helpen het gevoel van verschil in wantrouwen te overwinnen en mededogen en compassie te openen.

Het erkennen van onze gemeenschappelijke menselijkheid betekent erkennen dat we allemaal mensen zijn die met soortgelijke problemen te maken hebben. We ervaren allemaal lijden en stress, verlies en pijn. We willen allemaal bemind worden en tevredenheid ervaren.

Natuurlijk heeft niet iedereen dezelfde uitdagingen en lijkt het gras soms groener bij de buren, maar er zijn meer overeenkomsten dan we soms denken. Deze meditatie verbetert niet alleen je welzijn, maar ook je mededogen. Uiteraard ervaren we gemakkelijker empathie bij mensen die op ons lijken, echter kun je deze empathie spier wel iets oprekken voor je persoonlijk welzijn. Luister naar onderstaande meditatie, die ook onderdeel is van de meditatie-cursus.

Zelfcompassie

Zelfcompassie is iets dat we allemaal op dit moment kunnen gebruiken, vooral omdat de maatregelen impact hebben op onze geluksbeleving. Zelfcompassie helpt ons om aardiger voor onszelf te zijn terwijl we door de ups en downs van het leven gaan. Volgens onderzoeker Kristin Neff houdt zelfcompassie in dat we aandacht schenken aan onze interne en externe ervaringen, erkennen wanneer we lijden en vriendelijke boodschappen naar onszelf sturen, en onze gemeenschappelijke menselijkheid in gedachten houden, dat we niet de enige zijn in onze onvolkomenheden. of lijden.

Studies hebben aangetoond dat mensen met meer zelfcompassie beter slapen, en minder moeite hebben om in slaap te vallen na een stressvolle dag. In die studie waren mensen die meer zelfcompassie hadden, ook in een betere stemming en voelden zich alerter bij het ontwaken dan mensen met weinig zelfcompassie.

Zelfcompassie kan worden versterkt door te oefenen, en dat verbetert ook de slaap. In één onderzoek werd de deelnemers gevraagd om na te denken over persoonlijke fouten die ze hadden gemaakt voordat ze naar bed gingen en om een zelfcompassie-meditatie, een zelfcompassie-schrijfoefening of geen van beide te doen (ter vergelijking). Op basis van hun ervaringen de volgende ochtend sliepen degenen die een oefening in zelfcompassie deden aanzienlijk beter en piekerden ze minder dan degenen die geen zelfcompassie probeerden.

Een nieuw artikel waarin de resultaten van verschillende onderzoeken werden geanalyseerd, ontdekte dat er “een significant verband was tussen zelfcompassie en zelfgerapporteerde slaapkwaliteit.”

Dus ga aan de slag en schrijf een zelfcompassie brief. Hoe doe je dat?

Stel eerst iets over jezelf vast waar je last van hebt, een gedachte, overtuiging of gevoel.
Als je iets eenmaal hebt geïdentificeerd, schrijf het dan op en beschrijf hoe je je voelt. Bijvoorbeeld Boos? Probeer zo eerlijk mogelijk te zijn, waarbij je in gedachten houdt dat alleen jij ziet wat je schrijft.
De volgende stap is om een brief aan jezelf te schrijven waarin je medeleven, begrip en acceptatie uitdrukt voor het deel van jezelf dat je niet leuk vindt.
Pas de richtlijn toe je voor te stellen dat er iemand is die je onvoorwaardelijk accepteert zoals je bent, wat zou deze persoon dan zeggen over dit deel van jezelf? Herinner jezelf eraan dat iedereen dingen over zichzelf heeft die ze niet leuk vinden. Bedenk hoeveel andere mensen in de wereld worstelen met hetzelfde waarmee jij worstelt. Vraag jezelf op een medelevende manier af of er dingen zijn die je zou kunnen doen om deze gedachte, overtuiging of gevoel te verbeteren of er beter mee om te gaan. Concentreer je op hoe constructieve veranderingen je een gelukkiger, gezonder of meer voldaan gevoel kunnen geven, en veroordeel jezelf niet.
Leg de brief na het schrijven een tijdje neer. Kom er later op terug en lees het opnieuw. Het kan vooral nuttig zijn om het te lezen wanneer je je slecht voelt over dit aspect van jezelf.

Dankbaarheid

Dankbaar zijn is een goede manier om je gelukkiger te voelen en onze relaties te versterken, maar het helpt ook bij beter slapen. In één onderzoek werden 119 jonge vrouwen willekeurig geselecteerd om te schrijven over mensen en dingen waar ze elke dag dankbaar voor waren, dingen die elke dag gebeurden, of helemaal niets. Na twee weken verbeterde de slaapkwaliteit van mensen aanzienlijk in de dankbaarheidsgroep, en dit hielp hun welzijn en optimisme te verbeteren en ook de bloeddruk te verlagen.

In een recent overzicht van dankbaarheidoefeningen en hun effecten op de lichamelijke gezondheid, ontdekten onderzoekers dat een van de sterkste gevolgen van dankbaarheid de slaapkwaliteit was. Een van de redenen waarom dankbaarheid de slaap kan beïnvloeden, is dat een dankbare manier van denken ons lijkt te helpen om meer positieve gedachten te omarmen en meer negatieve gedachten los te laten voordat we naar bed gaan. Dit betekent dat het niet zo lang duurt voordat we ’s nachts in slaap vallen.

Tel dus je zegeningen en geniet van een betere gezondheid en geluk. Als je zelf dankbaarheidspraktijken wilt proberen, kun je overwegen om een dankbaarheidsdagboek bij te houden of een dankbrief te schrijven. Deze zijn bedoeld om positieve gedachten en gevoelens te stimuleren, wat de sleutel kan zijn tot een betere slaap. Ook leer je deze PPI’s (Positive Psychology Interventions) in de opleiding voor Gelukscoach annex Werkgelukdeskundige.

Dankbaarheidsdagboek

Er is geen verkeerde manier om een dankbaarheidsdagboek bij te houden, maar hier volgen enkele algemene instructies als je aan de slag gaat.

Schrijf maximaal vijf dingen op waarvoor je je dankbaar voelt. Het schrijven hierbij is belangrijk. Doe deze oefening niet alleen in je hoofd. De dingen die je opschrijft, kunnen relatief klein van belang zijn of relatief groot. Het doel van de oefening is om een goede gebeurtenis, ervaring, persoon of ding in je leven te onthouden en vervolgens te genieten van de goede emoties die ermee gepaard gaan.
Terwijl je schrijft, wees zo specifiek mogelijk, specificiteit is de sleutel tot dankbaarheid. “Ik ben dankbaar dat mijn vriendin mij belde of ik nog iets nodig had, toen ik dinsdag ziek was” zal effectiever zijn dan “Ik ben dankbaar voor mijn vriendinnen.”
In detail uitwerken over een bepaald persoon of ding waarvoor je dankbaar bent, heeft meer voordelen dan een oppervlakkige lijst van veel dingen.
Word persoonlijk. Focussen op mensen voor wie je dankbaar bent, heeft meer impact dan focussen op dingen waarvoor je dankbaar bent.
Bedenk hoe je leven eruit zou zien zonder bepaalde mensen of dingen, in plaats van alleen al het goede bij elkaar te voegen. Wees dankbaar voor de negatieve resultaten die je hebt vermeden, voorkomen of in iets positiefs hebt veranderd, probeer dat geluk niet als vanzelfsprekend te beschouwen.
Zie goede dingen als geschenken of zegeningen. Als je de goede dingen in je leven beschouwt als geschenken, voorkom je dat ze als vanzelfsprekend worden beschouwd. Probeer te genieten en te genieten van de geschenken die je heeft ontvangen.
Geniet van verrassingen. Probeer gebeurtenissen vast te leggen die onverwacht of verrassend waren, aangezien deze de neiging hebben om meer dankbaarheid op te wekken.
Schrijf regelmatig. Of je nu om de dag of eenmaal per week schrijft, je vastleggen aan een vaste tijd om een dagboek te schrijven en die toezegging na te komen zorgt voor een gewoonte. Maar, overdrijf het niet. Er zijn aanwijzingen dat af en toe schrijven (1-3 keer per week) voordeliger is dan het dagelijks bijhouden van een dagboek. Dat kan zijn omdat we ons aanpassen aan positieve gebeurtenissen en er snel gevoelloos voor kunnen worden, daarom helpt het om van verrassingen te genieten.

Vergeven

Voor sommige mensen is het moeilijk om anderen te vergeven, vooral als je vergeving gelijkstelt met iemands daden goedkeuren. Maar degenen die vergeving bestuderen, beschouwen het niet noodzakelijkerwijs over het helen van relaties tussen mensen, maar vooral als belangrijk voor onszelf, omdat ze ons helpen wrok los te laten die ons persoonlijk welzijn verminderen.

Als datgene wat je ’s nachts wakker houdt, is vasthouden aan wrok – al dan niet gerelateerd aan pandemie – kan het de moeite waard zijn om te overwegen om vergeving in de praktijk te brengen. Hoewel er weinig of geen direct onderzoek is naar hoe iemand vergeven de slaap rechtstreeks beïnvloedt, is er ten minste één onderzoek waaruit bleek dat vergevingsgezinde types ’s nachts beter sliepen dan andere. Bovendien sliepen degenen die in de studie meer zelfvergevingsgezind waren, ook beter omdat ze fouten die ze hadden gemaakt gemakkelijker konden loslaten.

Iemand vergeven kan ons een gelukkiger, hoopvoller, minder depressief en angstig gevoel geven, en minder kwetsbaar voor stress. En het kan onze relaties met anderen verbeteren, vooral onze naaste, wat belangrijk is wanneer zovelen van ons momenteel een beperkt vermogen hebben om met anderen om te gaan. Elk van deze voordelen houdt ook verband met een betere slaap, wat des te meer reden is om te proberen vergeving te oefenen.

Het leuke van al deze praktijken is dat ze alleen of samen kunnen worden gebruikt en dat ze geen ongewenste bijwerkingen hebben. Niet alleen dat, het beoefenen van deze sleutels tot geluk kan het wenselijke neveneffect hebben dat u een gelukkiger, gezonder persoon wordt. Dat is iets waar we in deze donkere tijden allemaal om kunnen juichen.

Hoe vergeven?

Dit jaar zal er nog een cursus Ho’oponopono online te volgen zijn, waarin je leert vrede te sluiten met wat er is gebeurd, zodat je verder kunt gaan met je leven. Ook leer je vergevingstechnieken toe te passen in de opleiding voor Gelukscoach / Werkgelukdeskundige.

Bron: berkeley.edu, Greater good